ランニング時の股ずれ対策

気温も上がってきて、上着を着るか否かを迷うことなく半袖短パンで良い季節になってきました。服装に迷うことは無くなりますが、今度は発汗量が増えるからか股ずれに悩まされる事が増えてきます。20km以上のロング走をするときは特に対策を取らないと逃れられません。

私も股ずれに悩まされて3年。これまでにとって効果のあった対策を少しまとめたいと思います。

 

練習時の対策

股ずれを起こす位置によりますが、ほとんどの場合はこれで対策が取れるのではないかと思います。私が最も良かったのはユニクロのエアリズム。丈が長いので、擦れる場所までしっかりとカバーするので練習時には重宝します。

ただ、レース時にはインナー付きのパンツを使うことがあるのでレースには別の対策が必要です。でも、ロング走を予定している日の下着をこれにしておけば良いので、練習時の対策では最適。

レース時の対策

 走っていて股ずれを起こす場所はだいたい同じだと思います。ようは、そこが擦れないようにすれば良いので、私は股ずれを起こす場所にドラッグストアで売っている防水フィルムを貼るようにしています。

ニチバン 防水フィルムロールタイプ 10cm幅 1m巻き

防水テープは、サラッとした手触りで、摩擦も少なく、その名の通り防水なので汗や雨でも剥がれることはあまりありません。（貼るのをケチると、端から剥がれてくるのでちゃんと貼るように注意は必要です）

これで概ね問題ありませんが、これも日常的に使うのはちょっと面倒です。最も有名な股ずれ対策のワセリンなんかも自分は併用していたりします。

【第3類医薬品】大洋 白色ワセリン 50g

 ワセリンは冬場のレースの防寒対策にも使う人がいますし、足に塗ってマメ防止にも使えるので重宝します。ランナーなら一つは持っておくと良いでしょう。

この3年、これらで股ずれと戦ってきました。みなさんも対策に悩んだら参考にしてみてください。

プロテイン変遷

ランナーで練習後にアミノ酸やプロテインを飲む人も多いと思います。でも、プロテインってメーカーも種類も多いので何を今回は自分がこれまでに使ったプロテインをご紹介します。

最初のプロテイン

プロテインといえば有名なのはザバスです。ドラッグストアでも売っているので入手は大変容易です。種類も豊富で、私は走り始めた頃に水に溶かすアクアホエイプロテインを使ってました。

ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味【40食分】 840g

 一回分が小分けになったものもあるので、プロテインシェーカーを持ってなかった当時は、ペットボトルの水に溶かして練習後に飲んでいました。

…使い勝手は良く、クエン酸も入っているので、トレーニング後には最適なのですが、一回分が150円と高い事もあって、続けるにはちょっと…と思い、コストパフォーマンスの良いものを探しました

ホエイプロテイン

ザバスの教訓から、普段から使うには安くないとと思い、コスパ重視で探して見つけたのがビーレジェンドでした。

1袋販売 スプーン付き ビーレジェンド -be LEGEND- 『ナチュラル』(ミルク風味)【1Kg×1袋】【高品質ホエイプロテイン】

 1回20gだとして、1kgだと50回。ミルク風味だと2600円なので1食52円。すごいザバスとの違いは圧倒的。この値段だと普段から使いやすく、しばらく使っていました。

しかし、しばらく使っているとプロテインを飲むと腹を下すことが少なくないということに気付きました。この現象について特に気にしていなかったのですが、ググってみるとホエイプロテインは牛乳由来のプロテインなので、牛乳で腹を下す人は同じ理由で腹を下すことがあるみたいです。

ソイプロテイン

腹を下すのを気にしなければ大丈夫なのですが、まぁよくはないですよね。なので、ホエイプロテイン以外の選択肢を探したら大豆由来のソイプロテインなら腹を下さないので探してみることに。でも、ザバスのソイプロテインは高い…そこで見つけたのが今使っているボディウイングの大豆プロテイン。

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

 添加物は入っておらず、甘くもありません。栄養成分についてはBCAAも豊富だったりと非常に優秀。ただし、普段使っているのはプレーンなので、フレーバーも入っておらず味は決しておいしいとは言えません。なめてみた妻曰く『ゆでる前の白玉粉味』。

最初は苦行でしたが、このプロテインを飲みだして2年が経過しているので、今は気になることはありません。1kgで2100円とコストパフォーマンスもよく、味に慣れた今としては特に問題ありません。栄養成分も優秀なのでおそらく今後も続けることでしょう。

私はプロテインを選ぶ基準が最終的には

味＜＜＜＜＜＜コスパ＝栄養成分

となり、自分の体質も加味して現在のボディウイングで落ち着きました。ボディウイングのプロテインを万人に勧めることは少しできませんが、自分のように味はひとまず置いといて，腹を下さないコスパのよいプロテインを探しているようでしたらボディウイングのプロテインはおすすめします。

ランニングウォッチの比較検討

最近、仕事に余裕が出てきたので、物欲がむくむく湧いてきて困っています。先日買ったズームストリークですが、すでに走行距離は100km近く。満足度は高いのですが、ジャストサイズで購入したため、ウルトラマラソンの距離では足が浮腫むとも聞くのでやや心配…ナイキの公式で安くなっていて、一万円を切るため、ハーフサイズ上げたのを買おうか…なんて事も考えてます。本当にいるのか？ウルトラのためだけは流石にもったいないんじゃないか？とも思っているので、検討事項です。

さて、本題。

ランニング用GPSウォッチです。

現在私が持っているのはgarmin フォアアスリート220とgarmin Vivoactive HRです。昨年、しわいマラソンのために220ではバッテリーが持たないのでVivoactive HRを購入。それ以降

 Vivoactiveを普段からつけ、220は短い距離のレースと、インターバル走の時だけに使っていました。Vivoactiveを日常的に使うのに問題は無いのですが、ウルトラで心拍計+GPSでは持たないのではないかと感じてます。実際、公式ではGPS使用で13時間で、心拍計+GPSは書いておらず、自分が普段使ってての感じとしては8時間〜9時間ぐらいか？という感じです。

 また、ランニングダイナミクスについては以前から気になっています。vo2maxぐらいならVivoactiveのアプリでなんとでもなるのですが、設置時間や上下動の情報は対応してないとどうにもなりません。バッテリーが10時間持って、ランニングダイナミクスが測れる機種で考えると、

1. フォアアスリート735
2. フォアアスリート630

の二択。フォアアスリート735が最も選択肢としては良いのですが、いかんせん五万は高いうえに、ランニングダイナミクスを測定するなら別途対応ハートレートモニターが必要。

630は三万でハートレートモニターつきだが、時計自体にはハートレートモニターなし。

買うにしても今の手持ちをどうするかも考えないといけないし…どうしようかなぁ

GARMIN(ガーミン) ランニング GPS Fore Athlete 735XTJ BlackGray フォアアスリート 735XTJ ブラックグレイ 【日本正規品】 161424

GARMIN ランニングGPS ForAthlete 630J Midnightblue×White ガーミン フォアスリート 630J ミッドナイトブルー×ホワイト 【 日本正規品 】

4/4追記

考えれば考えるほど630でいいんじゃないかと思えてきた。問題はいつ買うかに絞られてまいりました

4/5追記

GARMINのHP（日本法人でなく）に先日発表された935の情報を見に行ったら630がラインナップにないことに気づく。なるほど、ラインナップから外れるからあんなに安くなってるのか…尚更買うなら今のうちに買わないと無くなりそう。そして、ランニングダイナミクスを735で取得するのに、ハートレートモニター以外にもランニングダイナミクスポッドを使うと行けるみたい。

https://buy.garmin.com/en-US/US/p/pn/010-12520-00

日本では未発売？のものなので、日本販売モデルが対応しているかは疑問ですが…ハートレートモニターよりも安いので、ランニングダイナミクスポッド+735がより良いかも？

3月月間走行距離とランニングフォーム撮影会

4月に入りました。年度が替わり，いろいろ前年度にやり残したことがあったことを昨日から思い出して年度初めからやばいと思っています。 3月は多少仕事が終わってきていたので，練習量がかなり増えました。 3月の月間走行距離は170kmです。これまでの月間走行距離でも最長になるんじゃないかと思います。平日毎週水曜日に帰宅ランで13km程走ることができるというのも大きいかもしれません。なお、帰宅ランは単純なジョグではなく，4kgほどの荷物を背負っていても平均移動速度はキロ5分を切るペースをキープするようにしています。 土日は朝食前の時間帯にしっかりトレーニングが積めるようになってきていて、一週間のメニューとしては

月　休み 火　休み 水　帰宅ランニング(キロ4分30～5分　13～15km) 木　休み 金　休み 土　ペース走(10km キロ4分10、20km キロ4分30)，ビルドアップ(10km キロ5分～4分） 日　ジョグorビルドアップ

ポイント練習を土曜朝一に行って，日曜は基本疲労抜き。体が動くようなら徐々にペースを上げてビルドアップ走にという感じで走れています。 ただ，今のところ不満は，すべて平坦な道であるというところ。最近上りも下りも走っていないので，坂道が前よりも弱くなっている気がします…土曜のポイント練習を坂道インターバルにしてみたり，ロング走の代わりに峠走をしてみるとよいのかなとは思っています。(ただし，峠走については時間が確保できるか…) 平日については基本休みですが，プランク1分×3や子供を抱っこしながらランジウォークをするなど，走る時間はなくても空き時間でのトレーニングを心がけています。

4月も同じように走れれば良いです。

さて、ランニングフォーム撮影会についてですが，日付は決まっていませんが，日曜朝7時～と考えています。場所は広島県廿日市市のマリーン公園

公園

または同じく廿日市市の宮園公園

宮園公園 案内 - 廿日市市公式ホームページ

で考えています。宮園公園のほうが400mトラックもあるので使い勝手が良いのですが，練習会が独占使用にあたるのかを廿日市市に問い合わせてみないといけないです。

内容は ウォーミングアップ(ジョグ，軽くストレッチ)⇒2人1組のグループ分けをしてお互いのスマホでフォームを撮影⇒解散 1時間ほどで解散できるようにしたいと考えています。 どういったフォームが良いのか？とかの講習的なこともできればしたいのですが，どうにも時間と講師が確保できない(自分程度で講師とかありえませんし)ので今回はこれだけ。

2人1組ということで，必ずコミュニケーションが発生することもあって，練習会！というよりも情報交換やコミュニケーションの場として使ってもらえるとよいのかもと思います。

もし、近隣にお住まいで参加してみたい！という人がいれば，コメントなりで参加表明をしていただけるとありがたいです。

しわいマラソン2017

先日、しわいマラソン2017の申し込み表が自宅に届きました。昨年エントリーしていた方のところには同じように届いているものかと思います。

4月頭から受付開始とのことで…私は今年もエントリーします。昨年とは違い子供もできて、環境が大きく変わりましたが、妻からの許可も貰い（昨年とは違い、ついてきてくれることは有りませんが…）準備をこれからして行こうと思います。

去年、中止と聞いてホッとした自分へのリベンジ。出場し、完走して果たしたいと思います。

ズームストリーク 試走

早速ズームストリークの試走をしてきました。

結果としては、練習での5kmと10kmのベストを更新できました。良いシューズです。しかし、クッションやサポートに頼らない走りをしたい自分としてはメインのトレーニングシューズにはできないかな？という感じです。以下の項目をそれぞれ見ていきます。

1. フィット感
2. クッション
3. 反発
4. グリップ
5. 接地感

フィット感

アッパーのフィット感は良いです。紐をしめると、紐の部分ある適度な柔らかさとある補強がいい具合に締め付けてくれるので、靴の中で足がズレるようなことはありませんでした。

トゥーボックスの部分は、その補強はないため柔らかく、ソーティのようなフィット感。

ヒールについてはかなり好みが分かれそうですが、補強はあまりありません。真ん中にプレートが一枚入っている程度？でしょうか。自分はかかとがペラペラなシューズ（ビブラムやinov8）に慣れているのでかなり好きな感じですが、普通の硬いヒールカウンターに慣れていれば少し不安になるかもしれません。

全体としてしっかり走れる！というフィット感でかなり良い印象でした。

クッション

これは普段履いているソーティトレーナーやビブラムとかなり差を感じたところでした。踏み込んだ瞬間に柔らかさを感じはしますが、柔らかすぎる事はなくて、着地のパワーロスをしている感覚は少なかったです。また、ドロップが低いからか、踵からの接地と中足部からの接地でのクッションの印象もさほど変わりません。それも個人的にはグッド。ただ、これは個人の好みの問題ですが、このクッションに慣れるのは嫌だなという感じはあったので、やはりビブラムやソーティトレーナーは継続して使っていきます。

反発

クッションがしっかりあるので反発力は無いように思いますが、ミッドソールにプレートが入っているため程々反発力はあります。ブーストのようにクッションが跳ねるような反発ではなく、板が曲がって、それが戻ろうとするような反発で扱いやすくなっています。このシューズを履き続けると足自体の、アーチの反発が退化してしまいそうで、扱いやすいけど、使いすぎるのも…という印象でした。

グリップ

某掲示板で、グリップが少ないので自分には合わなかったと書いていた人がいましたが、私はソーティトレーナーで慣れているからかこれで十分です。しっかり地面を押し返すように走れれば不安に思うようなところはなく、折り返し地点のようなコーナーでもグリップを感じました。

ただ、匠戦のような地面に食いつくようなグリップ感が無いのは事実なので、好みによるところはあるでしょう。

接地感

クッションにも通じるところではありますが、8mmのドロップ以外にも、つま先がと踵が反っているため中足部からの接地がしやすいです。この反りの効果はキロ4分のときにはあまり感じませんでしたが、ダウンのジョグでキロ5分〜5分半のペースだと強く感じました。

総評

間違いなく良いシューズです。ですが、良いシューズなので頼りすぎるのも考えもの。

個人的には勝負レースと、レースのシミュレートでの使用かなと思ってます。普段はやはりビブラムやソーティトレーナー、ゼロシューズで足をしっかりと鍛えて行くのが良かろうというのが私の結論です。

自分のトレーニングシューズの考え方が極端なだけで、もちろんトレーニングにも十分使えるシューズなので、検討してみると良いかと思います

ナイキ（ナイキ） ズーム ストリーク 6(ZOOM STREAK 6) 831413-410HO16

ナイキ ズームストリーク6

私は何となくですがナイキをこれまで避けてきてました。 ベアフットランニングだと言っているはずのフリーがドロップは高いし、クッション性も高すぎて、本当にフォーム改善ができるのかはなはだ疑問があり、何となくアンチテーゼ的な感情があったからです。

しかし、自分の足幅はDで先日のブログで書いたゲルフェザーは合わないことがわかり，じゃあどうしようか…と考えていたところ足幅にあってレーシングシューズということで出してくれたのがナイキのズームストリークでした。 前からホームページはちらちら見ていたのでドロップが8mmというのは知っていましたが，実際に履いてみて、アッパーも柔らかくてフィット感良し。ウルトラに出るのにフラットソールでほどほどクッション性のあるシューズを探していたので、試してみる価値はあると思い買ってみました。

今もっているシューズで系統が近いのはソーティトレーナーなので、以下はその比較です。なお、ソーティトレーナーはすでに800km近く走っているので…単純な比較はちょっと違うかもしれません。

サイズは両方とも27.5cmです。 ソーティトレーナーは200gでズームストリーク6は196g。4gしか変わらないので誤差の範囲ではないでしょうか。

横から見ると ソーティトレーナーはドロップが高めで，12mmぐらいあります。それに比べてズームストリークは8mmのため全体的にフラットです。

裏を見ると 全体的にソーティトレーナーは細い作りになっているようです。

ドロップが低いぶんソーティトレーナーよりも走りやすいかもしれません。少し走ってみてまた感想を書きます。

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2017年8月追記

400km走った後のズームストリーク6の状況の記事を書きました。

runninglog.hatenadiary.jp