週末のポイント練習の構想
gw期間中は結局130kmほど走りました。怪我もなく、特別疲労感も無く、去年まで20km走で割とヒーヒー言っていた自分が嘘のようです。
でも、今週からは通常営業ということで、平日水曜が帰宅ラン、土日にポイント練習の日々となります。平日はルートを変えて距離を調整する程度ですが、土日のポイント練習については、課題の坂については峠走で練習をするとして、問題はロング走。今は長くても三時間しか時間が取れないので、効率よくスタミナアップをしなければなりません。そこで目につけたのが先日ランスマでやっていたガチユル走です。
先日のランスマでやっていたガチユル走ですが、1kmをいっぱいいっぱいで走り、糖質を使い切った状態でロングジョグをすることで体脂肪を使えるペースを上げる効果のあるトレーニングです。番組では、1km全力×3プラス7kmジョグで紹介の他、ジョグを長くすることや、全力走の距離を変えるなどが紹介されてました。これをアレンジして週末のポイント練習に組み込んでみようかなと考えています。
全力走については、スピードトレーニングに置き換える事が出来るのでは？と思うので、1kmその全力走だけでなく、3km+2km+1kmのレペテーションや1km+1分のインターバル走など変化をつけ、飽きないようにしっかり追い込み、ジョグは全力走との合計で10km 〜25kmになるように距離を調整すればかなり良いトレーニングになるのではないかと思います。
週末の一日はガチユル走、もう一日は峠走とパワーもスピードも、スタミナもつけれるようにトレーニングを進めていきたいと思います。
果たして、自分はそんなに負荷の高い週末のトレーニングを続けられるのか…
4月月間走行距離
GWももうすぐ終わり。走り込みも取り合えずひと段落したので、4月の月間走行距離のまとめです。
4月の月間走行距離は171km。3月と同様水曜日の帰宅ランと週末のロング走があって自分の中ではかなり走りこめています。 また、4月中は練習でのハーフのベストタイムの更新（1時間30分53秒）が出ており，その後も同じぐらいのタイムが安定して出ており、去年よりも良くなっている実感が少しあります。 これから夏に向けてどんどん暑くなっていくので、練習メニューも長距離かよりも短い距離で負荷の高いものの割合を増やしていくつもりです。峠走は別ですが。
ズームストリーク6ですが，3月中旬に購入してから現在までですでに200kmを超える距離を走っています。峠走でだいぶ痛めつけているので，すでにミッドソールにしわが寄ってきていますが…履いている感触に違和感はまだないので大丈夫でしょう。ただ、このペースだと、9月や10月のレースシーズンにはさすがに怪しくなってくるのでは…？と思っています。今のところ不満らしい不満もないので、リピートすることも考えています。ナイキの直販だと1万円切っているし。
Amazonだとさらに安くなっているみたいですが。
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短い距離のレース用に今使っている匠sen2もアッパーに破れができてきつつあるし，アウトソールがなくなりつつあるので，短い距離から長い距離までをこのシューズに一本化…？というのも選択肢としてありなのかなと思っています。
gpsウォッチと同じく夏まで悩みます…
六日目、七日目 走り込みまとめ
一日置いてしまいました。
六日目は峠走…の予定でしたが、五日目にフルマラソン近い距離をレースペースやレペテーション走で走ってしまったためやや疲労が残っていたのか朝起きれず。子供の事もあって、朝以外の時間帯はなかなか走りに行けないため、子供を散歩に連れて行った二キロ強ぐらいが運動でした。筋肉痛を感じることは特になく、朝に何もやる気が起きない以外は特に問題ない感じでした。（人はそれを疲労と呼ぶのかもしれませんが）
ロスタイムの七日目
朝5時に起床し、出発前に登山道で極楽寺に上る（往復8km）か、平地をジョグ（12km）かで悩み、結局安易な平地ジョグを選択。
ビブラムを履いて走り出したところ、ヒラメ筋と臀部にやや張りを感じる。呼吸は苦しくなく、視界がブレるわけでもないので筋肉がまだ回復段階なのかな？と考えながらジョグ。12km強を、1時間3分で走りきる。平均心拍数が140と久しぶりにジョグらしいジョグをしました。
このジョグを含めるとこの7日間での合計走行距離が107kmとなり、なんとか目標だった週間100kmをクリアしました。
今回の100km走り込みの課題
今回、自分の中で課題としていたのが水分とナトリウムの補給でした。というのも、最近ロング走をするとその後脱水で頭痛になる事が多く、家族に心配や迷惑をかける事が多くあったためです。今回対策として、
- 水分は普段よりもこまめに取る。また薄めのポカリを給水として最低300ml持って走る。
- 塩熱サプリを持って、200ml飲むごとに一つ摂取する
要はこれまでより水分補給とナトリウムの補給を意図的に増やしてみた感じです。30km走の後半、水分の取り過ぎで少しお腹がチャプチャプしましたが、水分の摂取量を調整することで脱水などのトラブルなく100km走ることができました。
今後の課題
走っていて、やはり感じるのは自分の上り、下りの弱さ。上りではすぐに姿勢が崩れて猫背になってしまい足だけで走ってしまいペースが上がらず、下りではピッチを上げきれないので着地衝撃が大きくなってしまい、足にダメージを必要以上に受けてしまい蓄積ダメージでその後走れなくなってしまう…よく言われる対策はわかってるけど、まだコツを掴みきれていない感じが強くあります。
今後の対策
とにかく坂を走ってコツをつかむしかないのだろうと感じています。そのため、二週間に一度は峠走を練習の中に組み込むことも考えています。しわいマラソンの獲得標高は2200m以上…坂道の攻略は絶対なので、しっかりトレーニングをします。
今週の合計走行距離:107km
五日目
本日は30km走を予定。ペースはキロ4分30秒を予定。
コースは基本フラットで大きな高低差は廿日市大橋の高低差（約20m）だけの一周約10kmで信号の少ないコースを3周。
今朝は4時に起きてコップ一杯の水、バナナ一本、スーパーVAAM（ボトルタイプ 賞味期限切れ）を補給し、塩熱サプリ（ギリ賞味期限内）とポカリ（既定の倍に薄めたもの）を持って4時15分に出発。まだ日の出の時間まで一時間近くあった為薄暗いものの、気温が割と高めだったのでロンTだけで問題なし。体は昨日よりもスムーズに動くけど、ペースはいまいち上がらず。最初の5kmは4分35秒ペース。流石にこれは…と思い、キロ4分25秒近くまでペースを上げて最初の10kmは45分35秒。2周目は上げたペースを維持して44分20秒。なんとかキロ4分半を切るペースに戻す。3周目は余裕があれば上げていくつもりでしたが、エネルギー不足もあってペースを維持するのにいっぱいいっぱい。意地でキロ4分20秒近くまでペースを上げるも途中ボトルへの給水ロス（30秒程度？）も含めて44分23秒。合計で2時間14分19秒でした。事前には3周目がキロ4分15秒のサブスリーペースまであげたいと考えていましたが…駄目でした。まだまだ精進が足りません。
と、今日はこれだけの予定でしたが、ちょっとスピード練習に誘われて、朝食後少しした10時すぎに家から4kmほどの宮園公園に。ミヤ公園には土の400mトラックがあるので、そこで600mのレペテーション走。インターバルは1kmジョグ、疾走区間の設定ペースは2分で3本。行き帰りもジョグだったので、合計12km強。スピード練習、土のグラウンドは両方共久しぶりだった事もあって、一本目は蹴りが強すぎてバラバラなフォームだけど設定ペース通り2分ジャスト。二本目はフォームをまとめる意識をして多少マシになって同じく2分ジャスト。三本目はやや疲れも感じるも、フォーム自体は一番感触が良い感じで2分2秒。二本目、三本目は腹筋がピリピリ来る感じもあってしっかり体幹が使えていた気がします。
一日合計で42km走ったことになります。30km走だけでなくスピード練習までしたので、明日峠走できるかな…まあ、10kmのコースを走るだけでも週間100kmの目標には到達できるので峠走ができる状況で無かったらそうします。
実はここまで順調に積めると思ってなかったので、自分でも意外です。去年よりも強くなれているのでしょうか。
あと一日、しっかり走ってきます。
合計走行距離:95km
四日目
本日は10kmをキロ4分半の予定。
寝具が変わったので今朝起きたら少し調子がおかしい…いつもなら起床したらすぐに支度して出発できるのに、今日はなかなか気分が乗らず起床から一時間近く経ってから走りに行ける状態。
走り出してからもなんだかいつもよりも上下動が大きいのか視点が安定しなくて気持ち悪い…ただ、予定通りのスピードだったので最初の一キロは4分34秒。1kmを過ぎたあたりから徐々に調子が出てきて、それ以降は廿日市大橋区間以外はキロ4分23秒で安定。10km過ぎたところでまだだいぶ余裕があったので、キロ4分までペースを上げて2km。12kmで52分10秒でした。
明日は同じペースで30km走を予定…ですが、最後の10kmで余裕がありそうならペースを上げて一杯まで追い込んでみます。
合計走行距離:53km
