月間走行距離と練習の質について

ランニングを定期的にしていて、大小を問わず大会にも出る方が気にするものとして、月間走行距離があります。私も毎月月間走行距離と一ヶ月のまとめを書いているので気にはしています。ランニング関係の記事を見ていても、フルマラソン完走には月間100kmやらサブ3.5なら200kmは必須！とかあります。一方で、一部の人のブログを見ていると月間走行距離よりも練習の質の方が大事！という主張の方もいます。どちらが正しいのでしょうか？私は後者だと思います。その理由を少し自分なりに言語化をしておきます。

月間走行距離はあくまで目安

雑誌や書籍を読んでいて、フルマラソン完走には月間走行距離100キロ以上！など書いてあります。それは分かりやすく完走の目安として示されているだけで、それだけすればトラブルが無ければ達成出来るか距離というところでしょう。ただし、その距離は目標（サブ4、サブ3.5など）に対して段々ハードルが高まる（月間150kmや200kmなど）ものの、それだけ走っていたとしてもそれだけでは達成できるものではありません。それに、月間走行距離を優先すると、距離を稼げないインターバル走やレペテーション走といったスピード練習を避けるようになります。サブ4やサブ3.5にはスピード練習は不要という方もいるかとは思いますが、効率よく短い走行距離で目標を達成するにはスピード練習は必要です。スピード練習といったポイント練習は週に2回程度にする事に異存はありませんが、マラソンのトレーニングは距離×運動負荷なので、距離だけを意識して負荷が低いトレーニングばかりをしていると走った距離は意外とアッサリ裏切りるのです。

月間走行距離優先の行き着く先

月間走行距離を優先すると月末もう少しで目標距離に足りないとき、普段は10kmペース走をするところを、距離を稼ぐために15kmジョグに切り替えるとかという話をたまに耳にします。それではトレーニング効果は当然下がります。距離だけ伸ばしてペース走15kmにするとなると今度はその疲労は月頭に響き、結果トレーニング効果は下がるでしょう。月間走行距離を重視して距離を稼ぐためにトレーニング効果を低める。遠い目標のためのトレーニングなのに、それを達成するための目先の目標にとらわれ、結果最終目標が達成出来ないのでは本末転倒です。

あと、月間走行距離を優先すると、距離を稼げないインターバル走やレペテーション走といったスピード練習を避けるようになります。サブ4やサブ3.5にはスピード練習は不要という方もいるかとは思いますが、効率よく短い走行距離で目標を達成するにはスピード練習は必要です。マラソンのトレーニングは距離×運動負荷なので、距離だけを意識して負荷が低いトレーニングばかりをしていると走った距離は意外とアッサリ裏切りるのです。

月間走行距離<<練習の質

私は月間走行距離はトレーニングの一つの目安ぐらいにしか考えていません。ウルトラマラソンでは3ヶ月300kmが完走の目安と書かれることも多いですが、私はそんなに時間がないので無理です。確かに走り込みは必要で、走った距離によって足は鍛えられるものですが、同時に練習の質は走った距離以上に大事だと私は思っています。だから、私は距離を走れない分、短い走行距離でも目標を達成出来るように一回の練習の質を高める努力をしています。最強の市民ランナーの川内選手やウルトラマラソン代表であり小学校の先生である高田選手も一回の練習を大事にしているという話を見ますし、レベルも意識も彼らの何分の一でしょうが、方向性は間違ってないはずです。

練習の質と怪我のリスク

ただ、気をつけなければならないのが怪我。練習の負荷を高めれば怪我のリスクも高まります。かといって、多少の無理をしなければ成長は見込めません。筋肉の張りや関節の違和感には敏感である必要はあります。何かあれば自分は練習を平気で一週間休みます。でも、特に怪我の兆候が無ければポイント練習ではキツい！はまだ余裕、限界！からもう一絞りまでしっかり追い込むようにしています。限界からのもう一絞りほど自らを成長させてくれるものはありません。

結論

月間走行距離は確かに一つの指標としては大事なのですが、それに囚われて練習の質を落として意味がありません。それよりもたとえジョグだとしても一回の練習を大事にして、ポイント練習でしっかり追い込んで皆で目標を達成しましょう!

30km走失敗とウルトラ用シューズの再検討…

今朝の話です。

明日から二週間出張のため思うようにトレーニングが積めないため、今日は30km走を予定。ペースはキロ4分20秒程度。

今回の30km走は、いくつかのテストも兼ねていて、

1. 先日購入したノースフェイスのフライウェイトレーシングベリーショートの実走行テスト
2. 早いペースでのズームストリークでの長距離走

1は買ったばかりなので当然ですが、2は最近サイズ感にやや不安があり、足に負荷をかけた状態だとどうなるのかの確認をしたかった事もあってのテストでした。

フライウェイトレーシングベリーショート

フライウェイトレーシングベリーショートには塩熱サプリ、ジェル×1、シンプルハイドレーションボトル、携帯電話（ガラケ）をウエスト部分に収めて、キロ4分15秒でも違和感無し。自分のウエストは73ぐらいなので、今回はSを購入しましたがサイズ感も丁度よいです。履くときに太ももや尻を通す時にキツいかもしれない…と若干不安にもなりますが、他の人も書いているとおりストレッチ性は高いので問題ありません。今回はインナーパンツが擦れる部分が若干股ずれを起こしましたが、透明フィルム&ワセリンで問題無いレベル。次にロング走をする時にはそうしようと思います。

ズームストリーク6

自分が今まで履いてきた中でも最高の部類のシューズなのは間違いないです。しかし、走っているうちにサイズ感であれ？っと言うことが何度か…大体にトゥーボックスが原因です。

まず最初にあれ？っとなったのが、夕方に使った時に、人差し指のつま先がシューズに当たってしまい、内出血を起こして黒爪になったことでした。その時はキッチリ紐が結べていなかったのか？と思いましたが、その後も何度か黒爪まではいかないけれどもつま先に圧迫感を感じる事がありました。一つサイズを上げると明らかに大きく、フィット感は失われる…で、実際に早いペースのロング走で使ったらどうなるのか？の実験をしたのが今回です。

今日も若干圧迫感は感じましたが走りは快調で、4分10秒台の前半でペースが安定していました。ハーフの通過は1時間29分で、地味に自己ベストを更新。

ただ、ハーフの前後から右足の小指と人差し指に違和感と痛みを感じ始める。小指の違和感は、つま先が締め付けられる事で薬指に小指がかかってしまい荷重がかけられない感じ。人差し指は明らかに豆が出来てきている。靴下は五本指の靴下なので、直接指同士が当たることもない状態にも関わらずです。

履き直してみても圧迫感、違和感は変わらず、靴を投げ出したくなる衝動が抑えられなくなりあえなく26kmで終了。

しわいマラソンの靴の見直し

しわいマラソンはストリークで行くつもりでしたが、今回の一件でだいぶ揺らいではいます。必要なのはかかとから土踏まずまでのフィット感、トゥーボックスの余裕、多すぎないクッション、高すぎないドロップ。ネット上の情報と自分の経験則から以上を満たすと思われる候補としては

1. サイズを上げたストリーク
2. new balance ハンゾーT
3. アルトラ one
4. mizuno ウェーブエンペラーorウェーブシャドウ

ストリークのサイズアップはフィット感が下がる事を考えると最後の手段…。ハンゾーシリーズはトゥーボックスが緩かった印象。その時はあまりに緩くてこれは無いなと思ったけど、もう一度履いてみると何か見えるかも。アルトラは未経験。ただし、一度スペリオールを履いてみて、トゥーボックスの程よい余裕は良い印象。ただ、試したいけど近くに扱ってる店が無いのと、one2.5のデザインが自分の好みでは無い…。ウェーブエンペラーはトゥーボックスに余裕があるらしいので候補に。エンペラージャパンの試し履きの印象は良かった。

まだ時間はからのあるのでよくよく考えます

サブスリーの入り口

火曜の早朝に10kmのビルドアップ走。

最初の1kmは体をほぐすためにピッチ高めの意識で4分30秒ほどで入り、その後5kmまで4分15秒ペース。以降5kmは3分55秒前後のペースで、最後の1kmだけ3分40秒に上げる。結果10km（gps換算ですが）を40分ジャスト。後半5kmは19分10秒。

これまでは4分切るペースでは2kmが限界でした。ただ、最近の自分のパフォーマンスからすると出来てもおかしくはなく、今の状態なら10kmで40分を切ることも問題無さそうです。

昨シーズンはフルに出場していないので、フルのベストは3時間22分ですが、あの頃よりも距離もトレーニングの質も格段に上がっている実感はあります。5kmを19分ジャストの実力だと、しっかりトレーニングを積めばフルマラソンは3時間1分。ベストを刻んでいくことなくサブスリーを目指しても決して夢物語では無いところまで来ているのかな？と感じています。

今のトレーニングを積めば一昨年は夢物語に見えたサブスリーが目標からノルマになる日も遠くないかもしれません。

一週間の練習メニュー

先週から水曜の帰宅ランを辞めました。トレーニング負荷とかではなく、帰るのに一時間強+着替え10分弱と、結構時間がかかってしまうため、早くても帰宅が7時過ぎ、少し残務を処理しようものなら8時近くなる…そうすると貴重な子供の起きている時間に帰れなくなるなる事があるため、一旦帰宅ランは辞めます。その代わりに平日も週に1〜2回早めに起きて、ペースを上げめのジョグをするようにしています。距離はやや減りますが問題はないでしょう。

土曜はガチユル走。起床後水だけ少しとって、身支度をし10分後には出発。インターバル走のスタート地点まで移動（途中でジョグのコースにボトルは置いていく）。

疾走区間1kmは3分40秒設定で休憩1分のインターバル走を先週は4本でしたが，少し余裕があったので今週は1本増やして5本。最初の1本目はまだ体が動いていなかったこともあって3分41秒でしたが、2～4本目までは3分36秒。最後の5本目は少し疲れてしまい3分40秒。そこから20kmジョグ（1km5分前後）。ジョグは前の週よりも心拍数、ペースともに控えめ。インターバル走の時から上半身と下半身がつながっていない感じがあったのでその確認をしながら走ってました。最後まで修正できませんでしたが。

翌日の本日は本来なら峠走ですが、左の太ももに少し張りがあったので今週はお休み。今週のポイント練習はできているし、けがをするぐらいなら1回練習を休んだほうがマシですから。

5月月間走行距離

まだ5月は終わってませんが、走行距離が増えたとしても10km弱なので大して距離は変わらないのでまとめてみます。

5月の月間走行距離は217kmでした。月間で200kmを超えたのは初めてです。一般的にサブ3.5ではこれぐらいは最低限らしいのですが…マジでみんなこんな走ってるの？という感じです。自分は平日の朝練以外ではジョグをしないからかもしれませんが、200kmを超えるためには週間40km以上は走るというのを考えると…みんなすごいな。どうやって時間を確保してるんだろう。

今月はゴールデンウィークがあったのでこれだけ走行距離を伸ばす事が出来ましたが、内容的にもかなり濃い練習できたのではないかと思います。峠走は今月だけで3回。30km走は1回。その他にも20km以上の練習を週末に詰めており、ジョグの心拍数でのペースも以前よりも早くなっており、強くなれている実感も多少あります。

今はまだ朝は涼しく、天気が良い日が続いていますが、これから梅雨や夏を迎えてどれだけ今と同じ負荷で練習が出来るか…平日の朝ランがカギになってきそうです。

ガーミンで乳酸閾値測定

今週は土曜に実家に行っていたこともあって、ポイント練習はおやすみにし、その代わりに先日買ったガーミンフォアアスリート630jで乳酸閾値測定をしてみました。

乳酸閾値とはググって貰えるとわかりますが、疲労物質が代謝しきれずに溜まっていく分岐点と私は認識しています。なので、この値（ペースや心拍数）以上になると長時間持たず、バテる原因になります。ググると、もっと詳しい説明の記事が沢山が出てくるので、詳しくはそちらで。

630jでは、普段のトレーニングの心拍数やペースから閾値の心拍数とペースを自動で設定してくれますが、直接測定することも可能です。

測定方法

乳酸閾値テストに進むまでは、

トレーニング→設定→マイデータ→乳酸閾値→乳酸閾値テスト

で始めることができます。始めると、色々指示されるのでそれに従って測定していきます。

1. 10-15分程度のウォーミングアップ（今回は10分程度にしました）
2. ゾーン2？（心拍数135-150  4分間）
3. ゾーン3-4（心拍数150-159 4分間）
4. ゾーン4（心拍数150-169  4分間）

心拍数はうろ覚えですが、大体こんな感じでした。なお、この心拍数からはみ出すと、バイブで通知され、怒られます。自分は最後のゾーン4で何度か170まで上げてしまったので怒られました。

で、その結果なのですが…

LTHRが169、T-ペースが3:43

…いやいやいや、これはちょっと冗談キツイって。

自分の10kmのベストは40分05秒（昨年11月）だよ。確かに今はあの時よりもトレーニング積めてるし、早くなってる実感はあるんだけども、それにしてもちょっと盛りすぎじゃないでしょうか…？

他の人のブログを見ていると、なかなかシブい値を出してくれるとの事だったので期待してたのですが、流石にこれはにわかに信じがたい…自分そんなに早くないよ…？

追記

調べてみたら、10kmが36分ちょうどでTペース3:44みたい。半年で4分はやくなるってそりゃないよ

ポイント練習

先日、週末のポイント練習について書いたにもかかわらず、土曜日の朝は雨のため練習出来ませんでした。これから雨対策は考えないといけませんね…

午後には晴れたので、時間をかけないで負荷をかけるため、インターバル走4本後にジョグの合計で10km走る予定で走るつもりで走り出しましたがペースが3分30秒で入ってしまったので2本でギブでそこからジョグにしました。糖質が使い切った状態でジョグに入ったような感覚はなく、もう少ししっかり追い込むか、疾走区間を伸ばさないと駄目っぽいです。

日曜は峠走。ガチユル走よりも心拍数の高い時間が長いのでキツい…吐きそうになりながら上りきって、下りはリラックスしながら走る。下りは大股でが峠走の正しいやりかた？っぽいですが、普通に下っても太ももに結構負荷があるので、問題は無いのではないかと思います。

今週はなんとか土日で両方共ポイント練習出来ましたが、来週は所用で出るためそもそも練習出来ない…。水曜長めに走って調整でもしましょう。