8月月間走行距離
今年もランナーにとって辛い夏が終わりを迎えようとしています。今朝の広島は21℃と涼しく、20kmのビルドアップでもボトルに途中で水を足すことなく走りきり、水分不足を感じることもありませんでした。先々週までの暑さは何処へ？
さて、8月の月間走行距離ですが、イマイチ伸びず140km。理由は暑かったから。仕方ありません。それでも週一回程度20km以上走っています。早朝27℃で23km走ったときはキロ4分半程度のペースなのにその後にダウンするぐらいに疲労しましたし、靴が水没するぐらい汗をかくことも結構あったのでサボっていたわけではありません。
ただ、スピード練習はほとんどしていないので春先に比べてスピードが落ちたような気も少ししています。これから少しずつ戻るのかもしれませんが、早く戻るように早めのペース走など取り入れていきます。
タバタ式トレーニングを最近はじめました。週2日平日の早朝にジョグ1kmのあと軽くストレッチをして20秒のダッシュと10秒のレストを6本。まだはじめて一週間なので効果のほどはまだわかりません…距離は伸びないので、タバタ式以外のときのトレーニングから判断してみます。
気づけばしわいマラソンまであと2週間。最近膝が怪しかったり、肩や背中のコリがヤバかったりしますが、怪我をしない事を最優先にしつつ出来るトレーニングをつんで調整をしていきます。
今年は大雨にならないといいなぁ
タバタ式トレーニング
先日、平日の短い時間で効率よく鍛える方砲を調べていて、タバタ式のトレーニングを知りました。昨日朝に試してみたのでその感想を書きます。
タバタ式トレーニングとは？
メディアにも取り上げられていて、有名なトレーニング理論なので書くまでもないとは思いますが…20秒間の高強度の運動とレスト10秒をワンセットで、6〜8セット行うと言うものです。私の場合だと20秒間のダッシュ（流しでなく、目一杯の）と10秒のウォークになります。なので、超ショートなインターバル走という感じです。
タバタ式トレーニングをやってみて
これ、無茶苦茶キツイ。20秒全力区間をどれだけ出しきれるかにもよりますが、出せるものすべてを毎回出したら本当に地獄です。しかし、20秒というのもまた絶妙で、何とかぎりぎり頑張れる秒数のため4本目辺りには朦朧としてきますがやり切れます。でも、巷で言われるような効果はあるのか？は疑問のあるところもあります。
タバタ式の効果は？
よくメディアで取り上げられるのは痩せるというものではないかと思いますが、私はタバタ式自体では痩せないと思いますし、実際にエビデンスはないようです。最大酸素摂取量の上昇は効果はあります。しかし、それもキッチリ一本目から出し切っていて、心拍数がしっかり上がって最大酸素摂取量を刺激していればの話で、なあなあにやって、最後の一本が苦しいだけとかならあまり効果は無いと思います。
と、ここまで書いたところで本を読みました。
※Kindle本では8月の月替わりセールの対象書籍のため半額ぐらいで買えます
詳細については間違いもありましたが，おおむねの理解はあっていたようです。
上の書籍はトレーニング案も示してくれているので、本を読む前はポイント練習として週1回行うぐらいにしか考えてませんでしたが，平日の朝の時短トレとして取り入れることもできそうだなぁと思っています。早ければ3週間ほどで徐々に効果が出てくるらしいので，しわいマラソンに向けた最後の悪あがきで間に合うか?
しわいマラソン 補給食
最後に補給食についてです。
補給食など
およそ本題の補給についてです。エネルギーの補充はジェルが前半3個、後半3個の計6個の予定です。同じものだと飽きるので、マグオン×2，メダリスト×3，カーボンショッツ(カフェイン入り)×1。メダリストが多めなのは割とジェルの中では好みの味という理由です。 メダリストはパッケージが大きめなためこれまで持ち運びに不便を感じてましたが、今回はフライウェイトレーシングなので好きなだけ持っていっても問題なしありません。 マグオンは足つり防止に前半1つ、後半1つ。岡山マラソンの時にこれを使って足つりなしだったので効果があると思います。ただし、マグネシウムはたくさん摂取するとお腹がゆるくなるという話も見かけたので、取りすぎないように注意。 カフェイン入りのショッツは最後カフェイン頼みの瞬間があるかもしれないということで一つ。 ウルトラなので、補給食を準備しなくてもエイドでしっかり食べればいいのかもしれませんが、一応食べ慣れた物は持っていくに越した事はないかなという事で多めに持つつもりです。また、持ち歩きませんが、レース前とドロップバッグ受け取りでアミノバイタルパーフェクトエネルギーをそれぞれ1つ摂取予定です。 エネルギー補給以外には塩熱サプリを持っていきます。塩熱サプリは私が普段のトレーニングから使っており、塩サプリ系としては一番信頼をしている製品です。ややコストパフォーマンスは悪いですが、安いやつだと私には甘すぎるのでこれが一番です。
- 出版社/メーカー: ミドリ安全
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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最後にアミノ酸系のサプリメントです。 本当ならばVESPAがいいのですが、VESPAは価格的に潤沢に使うほど懐事情は裕福ではないのでスーパーVAAMです。スーパーVAAMをレース前とレース中1時間に1本ずつ摂取する予定です。スーパーVAAMはこれまでのレースでもレース前に必ず飲んでいました。飲むレースはほぼ良い結果ですし、練習でも良いトレーニングができるのでレース用サプリとしては今のところ最も信頼しています。
- 出版社/メーカー: 明治
- 発売日: 2014/02/24
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これだけ用意して、結果どうなるかはわかりませんが…レース後また反省もかねてそれぞれの感想を書いていきたいと思います。
しわいマラソン装備 その他の装備品
前回は服装とシューズについて書きましたが，今回はそのほかの装備品と補給食について少し書いてみます。
その他の装備
まだ迷っているものも含めて。おおよそフルだったらつけないけど，ウルトラマラソンだから検討しているものです。
日焼け止め
日焼け止めも基本使いませんが、日焼けによる疲労を少しでも減らすことを考えると必要かと思います。日焼け止めは汗で落ちおるため繰り返し塗ることが必須ですが、できてスタートとドロップバッグ受け取りのタイミングしかできないので、できる限り塗りなおしが少なく、塗りやすいものとなります。これよさそうだなぁというのはあります。それはアグレッシブデザインのTop Athlete Sun Protect “Fighter”です。
汗に強く、塗りなおしも不要。コストパフォーマンスは良くなく…購入を迷っている状態です。これでなくても何かしら汗に強いものは使えるものを買うかとは思いますが。
ゲイター
ゲイターはcepを考えています。これまではフルでゲイターを使ってきましたが、最近めっきりゲイターを使わなくなりました。フルぐらいなら今は使わない可能性が高いです。ただ、ウルトラ…気になるところではあります。日焼け対策として履いておくのもありか？とも思っているので、今回は使う事になるでしょう。来週ぐらいから慣らしをしないと… ゲイターについては、これまでc3fitとasicsのゲイターを履いてきてましたが、自分の評価としてはcep>=c3fit>>>>>>asicsとういう感じ。cepとc3fitの効果は同等だとは思いますが、cepの方が無裁縫のためより均等に圧迫して欲しいところを圧迫してくれるためです。asicsは…一度リレーマラソンでつけて、圧迫のある場所とない場所の差が余りにも激しく、少し走りにくかったためもう使わないかな…。cepで大会に出たことがないのが不安要素ではありますが、練習では峠走にも使っていますし、しんどければ途中で脱いで、ドロップバッグに入れればいいだけですから。
(シーイーピー)CEP メンズ カーフスリーブ2.0 ふくらはぎ WS55-S ブラック/グリーン 3
- 出版社/メーカー: CEP
- 発売日: 2016/12/21
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その他
帽子はアシックスのランニング用の帽子。練習が早朝になった今はほとんど使いませんが，昼間にトレーニングするときにはよく使っていました。フルでは使いませんが、ウルトラでは昼間中走るため日差し除けは必須ということで使います。 後は当日冷えるようならアームウォーマー、雨ならカッパなど当日の天候によってつけ外しは結構想定しています。
400km走ったズームストリークの状況
ズームストリークの走行距離が400kmを超えました。レースシューズとしては寿命が近づいてきました。トレーニングシューズとしてはまだ使うつもりでいますが、だいぶガタがきてきました。使い方が峠走だったりレースペース走だったり、かなりキツイ場面でよく使っていたので、もうちょい丁寧に扱えば秋のレースまで持ったのになぁ…という反省も兼ねて書いていきます。
アウトソール
アウトソールはすごい丈夫…というか、グリップが駅伝シューズやマラシューよりもだいぶ劣るというところもあるかもしれません…しかし、これは本当に丈夫。多少削れてきているのはわかりますが、ハードな使い方をしてきた(特に峠走の下りで)のにこれだけ残っているのは素晴らしいです。まだまだ頑張れます。
ミッドソールのしわ
ミッドソールにはしわは寄っています。だいぶ汚いので分かりにくいですが…
ピカピカだった頃が懐かしい…(半年も経ってませんが)
一応二日連続で使うような使い方は基本的にはせず、しっかり休ませながら使ったつもりですが、400kmだと流石にヘタってきてます。でも、今でもクッションを感じる事は感じるため潰れきっているわけではないですし、もともとソールの薄いシューズばかり履いている私は走りやすいぐらいです。新品と比較する機会があればいいのですが…
アッパー
かなりダメージがあります。もう引退させてもいいのかなと思うぐらいに…
まずつま先。
若干のほつれがあります。日々のトレーニングで指のあたるつま先と小指のあたりがほつれてきています。アッパーは本当に薄いので、これぐらいは仕方ないのかなぁという感じです
続いて足の内側。
パックリいっています。これだけパックリいっているとまともに走れるの…？と思うかもしれませんが、そこは靴の内側に補強のストラップがある部分のため今の所問題なし。ストラップも伸びてきているので、いつどうなってもおかしくないのも事実。これは左足ですが右も同じ場所が同じようにほつれ始めています。
これだけのダメージは、まぁおそらく峠の急な下りをブレーキをかけながら下ったことでアッパーに負担がかかったものとおもいます。急な下りを走ることなんてそんなにないですし、普通に使う分には問題がないと思います。
ただ、ズームストリークはナイキのオフィシャルショップでも色によっては1万を切る価格で販売しているので，リピートするのも良いかと思います。
しわいマラソン装備 服装、シューズ編
まだ1ヶ月ほどありますが、しわいマラソンでの服装、そのほかの装備について少し記述しておこうと思います。
服装
シャツはサンフレッチェの今年のレプリカユニフォーム(一度も試合に行けてないのでほぼ新品)、その下にミレーのダイナミックメッシュ(ノースリーブ)です。
ダイナミックメッシュは朝や悪天候はもちろんですが、夕方に冷えてきだした頃の対策です。終盤は走れていても汗だらけのシャツだと体を冷やしてしまいます。お腹の弱い自分は下す自身があるので必須でしょう。実際に着てみるとかなり違います。峠走で使った時にはリュック背負うタイミングでヒヤッと感がありませんでしたし、自転車で会社に行った時は下に着ておくと，会社についてからの冷房で汗が冷えて寒い!ということもありませんでした。ファイントラックのドライレイヤーとも迷ったのですが、先日のプライムセールで安くなっていたのがミレーだったという事でこちらにしました。ファイントラックのパワーメッシュの方が見た目はいいですが…基本的には見えない部分なので格好は二の次です（笑）
サイズは173cm60kgの自分でS/Mサイズがジャストサイズでした。
(ミレー)Millet DRYNAMIC MESH NS CREW MIV01248 0247 BLACK - NOIR S/M (EUサイズ)
- 出版社/メーカー: Millet
- 発売日: 2017/02/13
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パンツは以前の記事でも登場しましたが，フライウェイトランニングベリーショートです。マルチポケットのショートパンツはこちらのブログが最も詳しいです
THE NORTH FACE Flyweight Racing Very Short サイズM買ったあとサイズSも買ったのでサイズ情報 | Beach Resort Photoclip
私も参考にさせていただきました。
私はウエストが72cm程度なのでSで十分です。インナーパンツは履く時はきつい感じとがしますが、伸縮性が高いため、履いてしまえばきつさは感じません。
ウエストのポケットの収納力は言わずもがな。補給食，塩タブレット，スマホが同時にポケットに入り、シンプルハイドレーションもパンツの裾にかけて持ち運べ，それだけ持ってもほとんど揺れません。半端ではないです。丈も短いので、どんなに汗をかいても、たとえ肌に張り付いたとしても邪魔にはなりません。ただ、股擦れは起こすので長距離走る場合にはワセリンがあるとよいです。超長距離なら防水フィルムもつけて万全です
シューズ
シューズはフライニットストリークです。何度かレビューを上げてる通り、走っていて、アッパーの心もとなさはありますが、つま先の余裕や靴擦れの心配はないので問題なしです。峠走でも使ってみましたが、急な下りでも最低限の仕事はしてくれました。30km以上走ってはいないので実際にどうなるかは…不明ですが、足のトラブルにはitoitexもありますし問題無いでしょう。
後半に足がどうなるかはわかりませんので、ドロップバッグの受け取り地点でクッションが必要だと感じた時のために、普段使いしているジャパンブーストはもっていくかもしれません。
何より初めての距離なので…わからない事だらけですので、出来る準備はしていきます。
さて、今回は服装とシューズの関してでした。次回はその他の装備品(キャップやらゲイターやら)と補給計画について整理をしていきます。
秋以降の参加予定レース
秋以降のレースの予定とノルマ、目標を立てたので忘れないために記事にします。
参加予定のレース
参加予定のレースは以下の3つ。どれも広島での開催で、近場のため日帰りです。
- 9月17日 安芸太田しわいマラソン（88km）
- 11月3日 広島国際平和マラソン（約10km）
- 11月19日 広島ベイマラソン（非公認フルマラソン）
ノルマと目標
それぞれのレースの目標はこんな感じです。
しわいマラソン
- ノルマは完走
- 目標は来年以降の100km参加資格（10時間切り）
- 初めての距離なので予想も検討もつかないけど、とりあえずキロ5分30ペースを基本にしてオーバーペースにならないように
広島国際平和マラソン
- ノルマは40分切り
- 目標38分台
- キロ3分55で行って、後半我慢、ラスト絞り出す
- 序盤の1km〜2kmがやや下りなので、そこでリズムを作れれば
広島ベイマラソン
- ノルマは3時間15分
- 目標サブ3
- フラットな周回コースなので多分得意。キロ4分15で入って行けるところまで。あわよくばサブスリー。そんなに甘くはないと思うけど。
ベイマラソン以降は仕事でレースどころではなくなる可能性が高いため、普通の人のシーズン最盛期はオフシーズンです。春に余裕があればなにか出ようかな？
目標はありますが、しわいマラソンだけは未知の距離と体験なので、不安なところもありますが、ジタバタしても仕方ないのでlsdのつもりで気楽に走ろうかと考えています。
月200km弱でどれだけやれるのか。乞うご期待
