一週間の練習メニュー
先週から水曜の帰宅ランを辞めました。トレーニング負荷とかではなく、帰るのに一時間強+着替え10分弱と、結構時間がかかってしまうため、早くても帰宅が7時過ぎ、少し残務を処理しようものなら8時近くなる…そうすると貴重な子供の起きている時間に帰れなくなるなる事があるため、一旦帰宅ランは辞めます。その代わりに平日も週に1〜2回早めに起きて、ペースを上げめのジョグをするようにしています。距離はやや減りますが問題はないでしょう。
土曜はガチユル走。起床後水だけ少しとって、身支度をし10分後には出発。インターバル走のスタート地点まで移動（途中でジョグのコースにボトルは置いていく）。
疾走区間1kmは3分40秒設定で休憩1分のインターバル走を先週は4本でしたが，少し余裕があったので今週は1本増やして5本。最初の1本目はまだ体が動いていなかったこともあって3分41秒でしたが、2～4本目までは3分36秒。最後の5本目は少し疲れてしまい3分40秒。そこから20kmジョグ（1km5分前後）。ジョグは前の週よりも心拍数、ペースともに控えめ。インターバル走の時から上半身と下半身がつながっていない感じがあったのでその確認をしながら走ってました。最後まで修正できませんでしたが。
翌日の本日は本来なら峠走ですが、左の太ももに少し張りがあったので今週はお休み。今週のポイント練習はできているし、けがをするぐらいなら1回練習を休んだほうがマシですから。
5月月間走行距離
まだ5月は終わってませんが、走行距離が増えたとしても10km弱なので大して距離は変わらないのでまとめてみます。
5月の月間走行距離は217kmでした。月間で200kmを超えたのは初めてです。一般的にサブ3.5ではこれぐらいは最低限らしいのですが…マジでみんなこんな走ってるの？という感じです。自分は平日の朝練以外ではジョグをしないからかもしれませんが、200kmを超えるためには週間40km以上は走るというのを考えると…みんなすごいな。どうやって時間を確保してるんだろう。
今月はゴールデンウィークがあったのでこれだけ走行距離を伸ばす事が出来ましたが、内容的にもかなり濃い練習できたのではないかと思います。峠走は今月だけで3回。30km走は1回。その他にも20km以上の練習を週末に詰めており、ジョグの心拍数でのペースも以前よりも早くなっており、強くなれている実感も多少あります。
今はまだ朝は涼しく、天気が良い日が続いていますが、これから梅雨や夏を迎えてどれだけ今と同じ負荷で練習が出来るか…平日の朝ランがカギになってきそうです。
ガーミンで乳酸閾値測定
今週は土曜に実家に行っていたこともあって、ポイント練習はおやすみにし、その代わりに先日買ったガーミンフォアアスリート630jで乳酸閾値測定をしてみました。
乳酸閾値とはググって貰えるとわかりますが、疲労物質が代謝しきれずに溜まっていく分岐点と私は認識しています。なので、この値（ペースや心拍数）以上になると長時間持たず、バテる原因になります。ググると、もっと詳しい説明の記事が沢山が出てくるので、詳しくはそちらで。
630jでは、普段のトレーニングの心拍数やペースから閾値の心拍数とペースを自動で設定してくれますが、直接測定することも可能です。
測定方法
乳酸閾値テストに進むまでは、
で始めることができます。始めると、色々指示されるのでそれに従って測定していきます。
- 10-15分程度のウォーミングアップ（今回は10分程度にしました）
- ゾーン2？（心拍数135-150 4分間）
- ゾーン3-4（心拍数150-159 4分間）
- ゾーン4（心拍数150-169 4分間）
心拍数はうろ覚えですが、大体こんな感じでした。なお、この心拍数からはみ出すと、バイブで通知され、怒られます。自分は最後のゾーン4で何度か170まで上げてしまったので怒られました。
で、その結果なのですが…
LTHRが169、T-ペースが3:43
…いやいやいや、これはちょっと冗談キツイって。
自分の10kmのベストは40分05秒（昨年11月）だよ。確かに今はあの時よりもトレーニング積めてるし、早くなってる実感はあるんだけども、それにしてもちょっと盛りすぎじゃないでしょうか…？
他の人のブログを見ていると、なかなかシブい値を出してくれるとの事だったので期待してたのですが、流石にこれはにわかに信じがたい…自分そんなに早くないよ…？
追記
調べてみたら、10kmが36分ちょうどでTペース3:44みたい。半年で4分はやくなるってそりゃないよ
ポイント練習
先日、週末のポイント練習について書いたにもかかわらず、土曜日の朝は雨のため練習出来ませんでした。これから雨対策は考えないといけませんね…
午後には晴れたので、時間をかけないで負荷をかけるため、インターバル走4本後にジョグの合計で10km走る予定で走るつもりで走り出しましたがペースが3分30秒で入ってしまったので2本でギブでそこからジョグにしました。糖質が使い切った状態でジョグに入ったような感覚はなく、もう少ししっかり追い込むか、疾走区間を伸ばさないと駄目っぽいです。
日曜は峠走。ガチユル走よりも心拍数の高い時間が長いのでキツい…吐きそうになりながら上りきって、下りはリラックスしながら走る。下りは大股でが峠走の正しいやりかた？っぽいですが、普通に下っても太ももに結構負荷があるので、問題は無いのではないかと思います。
今週はなんとか土日で両方共ポイント練習出来ましたが、来週は所用で出るためそもそも練習出来ない…。水曜長めに走って調整でもしましょう。
週末のポイント練習の構想
gw期間中は結局130kmほど走りました。怪我もなく、特別疲労感も無く、去年まで20km走で割とヒーヒー言っていた自分が嘘のようです。
でも、今週からは通常営業ということで、平日水曜が帰宅ラン、土日にポイント練習の日々となります。平日はルートを変えて距離を調整する程度ですが、土日のポイント練習については、課題の坂については峠走で練習をするとして、問題はロング走。今は長くても三時間しか時間が取れないので、効率よくスタミナアップをしなければなりません。そこで目につけたのが先日ランスマでやっていたガチユル走です。
先日のランスマでやっていたガチユル走ですが、1kmをいっぱいいっぱいで走り、糖質を使い切った状態でロングジョグをすることで体脂肪を使えるペースを上げる効果のあるトレーニングです。番組では、1km全力×3プラス7kmジョグで紹介の他、ジョグを長くすることや、全力走の距離を変えるなどが紹介されてました。これをアレンジして週末のポイント練習に組み込んでみようかなと考えています。
全力走については、スピードトレーニングに置き換える事が出来るのでは？と思うので、1kmその全力走だけでなく、3km+2km+1kmのレペテーションや1km+1分のインターバル走など変化をつけ、飽きないようにしっかり追い込み、ジョグは全力走との合計で10km 〜25kmになるように距離を調整すればかなり良いトレーニングになるのではないかと思います。
週末の一日はガチユル走、もう一日は峠走とパワーもスピードも、スタミナもつけれるようにトレーニングを進めていきたいと思います。
果たして、自分はそんなに負荷の高い週末のトレーニングを続けられるのか…
4月月間走行距離
GWももうすぐ終わり。走り込みも取り合えずひと段落したので、4月の月間走行距離のまとめです。
4月の月間走行距離は171km。3月と同様水曜日の帰宅ランと週末のロング走があって自分の中ではかなり走りこめています。 また、4月中は練習でのハーフのベストタイムの更新（1時間30分53秒）が出ており，その後も同じぐらいのタイムが安定して出ており、去年よりも良くなっている実感が少しあります。 これから夏に向けてどんどん暑くなっていくので、練習メニューも長距離かよりも短い距離で負荷の高いものの割合を増やしていくつもりです。峠走は別ですが。
ズームストリーク6ですが，3月中旬に購入してから現在までですでに200kmを超える距離を走っています。峠走でだいぶ痛めつけているので，すでにミッドソールにしわが寄ってきていますが…履いている感触に違和感はまだないので大丈夫でしょう。ただ、このペースだと、9月や10月のレースシーズンにはさすがに怪しくなってくるのでは…？と思っています。今のところ不満らしい不満もないので、リピートすることも考えています。ナイキの直販だと1万円切っているし。
Amazonだとさらに安くなっているみたいですが。
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短い距離のレース用に今使っている匠sen2もアッパーに破れができてきつつあるし，アウトソールがなくなりつつあるので，短い距離から長い距離までをこのシューズに一本化…？というのも選択肢としてありなのかなと思っています。
gpsウォッチと同じく夏まで悩みます…
六日目、七日目 走り込みまとめ
一日置いてしまいました。
六日目は峠走…の予定でしたが、五日目にフルマラソン近い距離をレースペースやレペテーション走で走ってしまったためやや疲労が残っていたのか朝起きれず。子供の事もあって、朝以外の時間帯はなかなか走りに行けないため、子供を散歩に連れて行った二キロ強ぐらいが運動でした。筋肉痛を感じることは特になく、朝に何もやる気が起きない以外は特に問題ない感じでした。（人はそれを疲労と呼ぶのかもしれませんが）
ロスタイムの七日目
朝5時に起床し、出発前に登山道で極楽寺に上る（往復8km）か、平地をジョグ（12km）かで悩み、結局安易な平地ジョグを選択。
ビブラムを履いて走り出したところ、ヒラメ筋と臀部にやや張りを感じる。呼吸は苦しくなく、視界がブレるわけでもないので筋肉がまだ回復段階なのかな？と考えながらジョグ。12km強を、1時間3分で走りきる。平均心拍数が140と久しぶりにジョグらしいジョグをしました。
このジョグを含めるとこの7日間での合計走行距離が107kmとなり、なんとか目標だった週間100kmをクリアしました。
今回の100km走り込みの課題
今回、自分の中で課題としていたのが水分とナトリウムの補給でした。というのも、最近ロング走をするとその後脱水で頭痛になる事が多く、家族に心配や迷惑をかける事が多くあったためです。今回対策として、
- 水分は普段よりもこまめに取る。また薄めのポカリを給水として最低300ml持って走る。
- 塩熱サプリを持って、200ml飲むごとに一つ摂取する
要はこれまでより水分補給とナトリウムの補給を意図的に増やしてみた感じです。30km走の後半、水分の取り過ぎで少しお腹がチャプチャプしましたが、水分の摂取量を調整することで脱水などのトラブルなく100km走ることができました。
今後の課題
走っていて、やはり感じるのは自分の上り、下りの弱さ。上りではすぐに姿勢が崩れて猫背になってしまい足だけで走ってしまいペースが上がらず、下りではピッチを上げきれないので着地衝撃が大きくなってしまい、足にダメージを必要以上に受けてしまい蓄積ダメージでその後走れなくなってしまう…よく言われる対策はわかってるけど、まだコツを掴みきれていない感じが強くあります。
今後の対策
とにかく坂を走ってコツをつかむしかないのだろうと感じています。そのため、二週間に一度は峠走を練習の中に組み込むことも考えています。しわいマラソンの獲得標高は2200m以上…坂道の攻略は絶対なので、しっかりトレーニングをします。
今週の合計走行距離:107km
